Pengertian, Teknik dan Peraturan Lari Jarak Pendek

Pengertian, Teknik dan Peraturan Lari Jarak Pendek | KampusPJOK - Seperti yang banyak ditulis didalam artikel di blog ini, bahwa olahraga lari merupakan olahraga yang banyak dilakukan karena tidak membutuhkan peralatan yang mahal.

Olahraga lari itu sendiri khususnya yang diperlombakan dalam olimpiade dan event olahraga nasional sebeneranya bisa dibagi menjadi beberapa kategori yaitu marathon atau lari jarak jauh, lari jarak menengah dan lari jarak pendek


Pengertian Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek
Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek atau dikenal juga dengan sebutan sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. 

Didalam event olahraga lari jarak pendek, terdapat tiga jarak lintasan yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Berbeda dengan teknik lari jarak jauh maupun teknik lari jarak menengah yang harus mempertahankan daya tahan disamping kecepatan. Pada lari jarak pendek, jika seorang atlet ingin  mendapatkan kemenangan, maka ia membutuhkan reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis finish (Widodo, 2010).

Berikut ini adalah beberapa pengertian dan definisi lari jarak pendek (sprint) dari beberapa sumber :

  • Menurut Wikipedia, Pengertian Lari Jarak Pendek adalah  lari yang menempuk jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
  • Menurut Mujahir (2007), sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari yang semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 
  • Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992:41), lari jarak pendek atau lari cepat (sprint) adalah cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (mulai dari start) sampai melewati garis akhir (finish). 
  • Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh (sprint) atau kecepatan maksimal, sepanjang jarak yang ditempuh.
  • Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara untuk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal (start) sampai melewati garis akhir (finish).

Teknik Lari Jarak Pendek

Seperti yang telah disampaikan diatas, bahwa teknik lari jarak pendek ini sangat berbeda dengan teknik yang harus dilakukan dalam lari jarak jauh maupun jarak menengah. Adakalanya dalam lari jarak jauh dan menengah seorang atlet memacu kecepatan larinya namun ada kalanya mereka harus memperhatikan segi stabilitas dan kekuatan berlari nya.

Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

Pada dasarnya teknik lari jarak pendek ini terdiri dari beberapa tahapan. Menurut Bompa (1999), hal-hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:
  • Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari. 
  • Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
  • Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
  • Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
  • Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.
Lalu bagaimana tahapan yang harus dilakukan dalam sebuah event lari jarak pendek? Berikut kami sampaikan teknik lari jarak pendek dari mulai teknik start atau awalan, teknik berlari jarak pendek dan teknik pada saat mencapai garis finish pada lari jarak pendek :

Teknik Awal dalam Lari Jarak Pendek

Start dalam lari jarak pendek adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan pola lari cepat 

Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
  • Start Pendek (Bunch Start). Start pendek dalam lari jarak pendek dilakukan dengan cara kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah. 
  • Start Menengah (Medium Start). Start Menengah dalam lari jarak pendek dilakukan dengan cara kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah. 
  • Start Panjang (Long Start). Start Panjang dalam lari jarak pendek dilakukan dengan cara kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Dan berikut adalah teknik awalan dalam lari jarak pendek :

a. Aba-aba bersedia

Apabila mendengar aba-aba “bersedia”, sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
aba aba bersedia dalam lari jarak pendek
  1. Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.  Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
  2. Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf V).
  3. Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

b. Aba-aba “Siap”

 Apabila ada aba-aba “siap” maka sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
 aba-aba “siap” lari jarak pendek
  1. Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan berat badan dibawa ke depan kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan  membentuk sudut 90 derajat.
  2. Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu

c. Aba-aba “Ya”


Apabila mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol, maka yang perlu dilakukan oleh pelari adalah sebagai berikut.
aba-aba ya dalam lari jarak pendek

  1. Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
  2. Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
  3. Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur). Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat Sobat

Teknik Lari Jarak Pendek

Teknik lari jarak pendek (100 meter) adalah sebagai berikut :

  • Prinsip lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat
  • Sikap badan condong ke depan ± 60ยบ, sehingga titik berat badan selalu di depan.
  • Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
  • Setelah ±20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik dasar lari jarak pendek (sprint), dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

Teknik Lari Jarak Pendek saat Mencapai Finish

Setelah menempuh jarak 100 m dengan kecepatan maksimal, gerakan selanjtunya memasuki garis finish. Ketika mencapai garis finish inipun ada teknik yang harus dilakukan. Teknik memasuki garis finish dapat digambarkan  sebagai berikut.

  • Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
  • Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish merebahkan badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
  • Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.
  • Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik memasuki garis finish, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau pada tingkat nasional induk organisasi olahraga lari ini adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

a. Peraturan Perlombaan

  • Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
  • Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia", "siap" dan "ya" atau bunyi pistol. 
  • Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
  • Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).
  • Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. 
  • Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

b. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
  • Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.
  • Memasuki lintasan pelari lain.
  • Mengganggu pelari lain. 
  • Keluar dari lintasan. 
  • Terbukti memakai obat perangsang.

c. Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek

  • Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter. 
  • Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

Hal Hal Yang Harus Diutamakan dan Dihindari Dalam Lari Jarak Pendek

a. Hal-hal yang Harus Dihindari Dalam Lari Jarak Pendek :

  1. Tidak cukup dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.
  2. Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.
  3. Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.
  4. Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihlebihan.
  5. Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.
  6. Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.
  7. Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
  8. Pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

b. Hal-hal yang Harus Diutamakan Dalam Lari Jarak Pendek

  1. Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar aksistensinya dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).
  2. Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.
  3. Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.
  4. Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
  5. Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.
  6. Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertikal.
  7. Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.
Demikian Sobat Olahraga, artikel mengenai Lari Jarak Pendek, semoga bermanfaat.
Loading...

Belum ada Komentar untuk "Pengertian, Teknik dan Peraturan Lari Jarak Pendek"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel